Passos a serem seguidos:

1 - Fique com a postura reta e os braços pendendo com um peso em cada mão (opcionalmentte). Essa é a mesma posição que você faz inicialmente na realização do agachamento).

2 - Dê um grande passo à frente com uma perna, inspirando e dobrando seu joelho até que sua coxa fique paralela ao chão. (Tome cuidado para não inclinar para a frente ou deixar seu joelho ultrapassar os dedos de seus pés.) Enquanto estiver dando o passo para a frente, dobre sua perna traseira e levante seu pé do chão.

3 - Pause e então volte à posição original, empurrando seu corpo com a perna da frente, e expire.

4 - Repita o exercício, invertendo a perna com que você dá o passo à frente e a que permanece atrás.

Como realizar este exercício:

1 - Fique de pé, mantendo seus pés ligeiramente separados a uma distância um pouco maior do que a largura de seus ombros. Segure um haltere em cada mão e dobre seus braços até um ângulo de noventa graus, de modo que seus antebraços apontem retos para cima e ses cotovelos apontem parra baixo.

2 - Expire enquanto empurra lentamente os pesos para cima, endireitando seus braços. Mantenha suas costas retas e continue olhando para a frente. Certifique-se de que os pesos não pendam para a frente ou para trás enquanto você os levanta. Também não permita que eles se toquem quando estiverem acima de sua cabeça.

3 - Inspire enquanto abaixa lentamente os halteres até a posição inicial.

Sequência do exercício:

1 - Deite-se em uma superfície reta com as costas para baixo. Use o banco de um aparelho de ginástica se você tiver, ou deite-se sobre um tapete, se não tiver. Se estiver no chão, dobre seus joelhos e deixe seus pés retos e apoiados na superfície, como se fosse praticar abdominais. Se estiver no banco, dobre sesus joelhos próximo à extremidade do assento e apioe os pés retos no chão.

2 - Inicie o exercícios com os pesos próximos ao peito. Expire enquanto você os levanta, continuando até que seus braços estejam quase completamente retos. Os pesos ficarão quase juntos, mas não deverão se tocar.

3 - Inspire enquanto você abaixa lentamente os pesos em direção à lateral de seu corpo. Continue até que seus cotovelos estejam na linha dos ombros, mas não passe disso. Se estiver no banco e deixar seus cotovelos chegarem abaixo do corpo, colocará uma pressão desnecessária em sem ombro.

Como executar o exercício:

1 - Deite-se apoiado em suas costas. Dobre os joelhos, mantenha seus pés retos no chão e os quadris bem separados, colocando suas mãos cruzadas sobre o peito.

2 - Ao expirar, contraia os músculos de seu abdome o máximo que puder, e lentamente levante sua cabeça e seus ombros apenas alguns centímetros do chão.

3 - Segure-se nessa posição (levantado) por alguns segundos, inspirando e expirando continuamente, e contraia o estômago o máximo que puder.

4 - Lentamente, abaixe-se de volta, mas não relaxe completamente. Esse é o ponto principal para se beneficiar ao máximo com os abdominais - se você soltar o corpo totalmente sob o efeito da gravidade, perderá metade dos benefícios do exercício.

Como executar o exercício:

1 - Deite-se com o peito para baixo em um colchonete. Coloque suas mãos com as palmas para baixo, ao lado do corpo, na altura de seus ombros. mantenha seus pés juntos, com os dedos para baixo.

2 - Estique os braços e empurre-se para cima, expirando. Mantenha suas costas retas, seus músculos abdominais contraídos e seus dedos do pé no chão.

3 - Sustente-se e então abaixe-se até que seu peito quase toque o chão, inspirando. Se conseguir, empurre-se para cima e continue com outra repetição.